CHAPTER 11 Behavioral Chain Analysis

THE NATURE AND FUNCTIONS OF BEHAVIORAL CHAIN ANALYSIS

  • especially during Stage 1
    • As the primary means of assessment for determining the controlling variables of the primary target behaviors
    • As the initial step in the CBT-based problem-solving sequence (the subsequent steps being insight; solution analysis; change procedures)
    • As the organizing framework of the session—the platform of therapy sessions during Stage 1—within which data are gathered and organized, hypotheses are generated, solutions are considered and selected, and change procedures are implemented
  • and several other purposes
    • Case conceptualization
    • Missing links analysis: 문제가 있는 links뿐만 아니라 더 좋은 결과를 낳을 수 있는 효과적인 links의 부재를 감지하는 데 유용
    • Strengthening of memory and attention: 분석을 반복하다 보면 환자도 행동 패턴에 대해 더 자세히 주의를 기울이게 됨
  • other major DBT strategy groups의 서비스에서도 효과적으로 기능
    • Mindfulness: 마음챙김적인 분위기 속에서 문제해결적으로 접근할 수 있음
    • Exposure: 고통스러운 정서에 연관되는 단서와 회피 행동 간의 연관을 알 수 있게 함
    • Cognitive modification: chain 분석을 통해서 문제 행동으로 이어지는 사고를 식별하고, 사고는 사고일 뿐 현실이 아님을 알 수 있음
    • Skills training: 기술이 부족한 부분뿐만 아니라 잘 기능하고 있는 부분에 대해서도 chain 분석을 통해 강화할 수 있음
    • Contingency procedure: chain 분석이 너무 싫어서 skin-picking 안 한 환자의 사례😅

  • 행동 분석은 치료자와의 관계나 환자의 방어, 환상, 내적 대상 관계 모두를 포괄하는 방식으로 정신역동적 치료와 상호호환 가능함.

  • 아이 앞에서 남편에게 고함치게 되는 아내의 사례 분석
    • (1) It interrupted some of her husband’s behaviors toward the children that she regarded as abusive;
    • (2) it provided a vehicle for her to express her anger toward him and to “discharge” some of her accumulated resentment;
    • (3) and it provided her with a sense of being in control, which reversed her painful sense of helplessness in these situations.
      • but triggered her into a cycle of guilt, shame..
  • As we see in this example, behavioral chain analysis can help patients move from chaos to order, from confusion to insight, and from helplessness to planful behavioral change
  • chain 분석이 계속 되면 insight가 생기고 현재 chain과 과거 chain의 유사점을 파악하여 대안을 생각해 볼 수 있음.
  • Early in learning to conduct behavioral chain analysis, therapists might wisely stick to the assessment function, simply spelling out a sufficiently detailed link-by-link chain, holding off on the solution analyses and other problem-solving steps until after the chain is completed.
    • But more experienced clinicians can effectively weave problem solving in and out of the chain as it is illuminated.
  • Establishing and returning to the chain, again and again, can be something of a mindfulness practice for the therapist, and then for both parties. Rather than “back to the breath, back to the breath,” it is “back to the chain, back to the chain.”

THE “BASICS” IN DOING A CHAIN ANALYSIS

  • vulnerability factors -> prompting event -> links in the chain(사고, 정서, 행동, 생리적 반응, prompting event 이후 발생한 모든 events 등) -> problem behavior -> consequences of the problem behavior(문제 행동을 강화하거나 약화시키는 어떤 결과)
  • 우선 현상학적 수준에서 problem behavior를 살피고
  • problem behavior과 시간적으로 밀접하게 연관된 prompting event를 찾음. 아래와 같은 질문이 유용함
    • “If you were writing a script, and you wanted to pinpoint the event that happened that set things in motion toward the problem behavior . . . ”
    • “Try to think of a time when things were still going reasonably all right, and then think of the event that happened that changed the story . . . ”
    • “Try to think of the thing that happened in the chain that, if it had not happened, you would not have gone down that path . . . ”
    • “What do you think was the trigger, the turning point . . . ? ”
  • vulnerability factors를 찾기 위한 질문
    • “What do you think might have made you especially vulnerable that day to the prompting event?,”
  • 혹은 prompting event 이후의 links in the chain 알기 위한 질문
    • “After the prompting event, then what happened next?”
  • 마지막으로 행동의 결과 탐색
    • “And after you did X, then what happened?”
  • 관계 안으로 체인을 들여와야지 체인 안에 관계를 넣으면 안 됨. 심문이 되어서는 안 됨
  • 화이트보드에 다이어그램 등을 환자와 같이 직접 그리는 것도 도움이 됨
  • 회기 후반부에 치료자가 chain의 핵심적 요소들을 그려서 보여주며 리뷰하는 것도 치료적일 수 있음

CONTRIBUTIONS FROM THE ACCEPTANCE PARADIGM

Be Fully Present

  • to push for change in the context of acceptance.
  • 회기 시작 전에 잠시라도 마음챙김의 시간을 가짐
  • 환자의 정서조절 어려움이 심한 상태라든가 여러 이유로 회기 중에 마음챙김이 잘 되지 않을 때는 그저 그것을 알아차림
    • 호흡에 한 두 번 집중하는 것으로도 가능
    • doing에서 being으로

Practicing Nonattachment

  • 원하는 정보를 얻는 데 열중하다 보면 환자에게 수용적이지 않은 분위기를 조성하게 됨
  • 가용한 정보로도 충분히 chain 분석이 가능함
  • 기억이 나지 않는 상황이 지속될 시, 정보 인출이 어려운 정도와 어렵게 만드는 다양한 요인들을 평가하는 절차가 수반될 수 있음
  • 문제해결을 저해하는 행동이 이차 타깃이 될 수 있다는 것
  • “Give me the serenity to accept what I cannot analyze, the courage to analyze what I can, and the wisdom to know the difference.”
  • 치료자의 nonattachment를 돕는 몇 가지 생각
    • Even if the chain has only three links, the patient can learn the skill of objectively and systematically reflecting on a behavioral sequence.
    • Second, as previously mentioned, the practice of chain analysis can strengthen the patient’s capability to pay attention during behavioral episodes and to register and recall more information.
    • 진심으로 궁금증을 갖고 chain 분석에 임한다면 라포 형성에 도움이 됨
  • 이차 타깃이 해결되면 다시 일차 타깃으로 돌아옴

No Boundaries, No-Self, Emptiness, and Interbeing

  • chain은 실체가 아니고 사실도 아님. 늘 변화하는 신기루에 가까움
  • 하지만 타깃을 다루기 위한 도구적 수단으로서 의미가 있음
  • chain 분석을 위해 환자에게 실제 사실이 어떤지 물어보지 않고 어떻게 지각했는지 물어본 사례

Impermanence

  • The point here is that the behavior is not the same as before.
  • In contrast to the sense of being stuck and burdened with the chain, it creates a feeling of openness, possibility, and hope.

CONTRIBUTIONS FROM THE DIALECTICAL PARADIGM

변증법 기본 가정 세 가지 remind

  • Reality is made up of inevitable oppositions; the “truth” is found through synthesis of the valid kernels of opposing positions.
  • Our understanding of reality is holistic or systemic; everything is interrelated; everything is transactional.
  • Change is constant; everything is in flux.

Reality Is Made Up of Oppositions

  • Rather than trying to determine whether she should please him, or whether she should be self-protective and reject him, we tried to further illuminate this dialectical opposition.
  • As we “jumped off the chain” for a few minutes, we identified the validity in each position rather than looking for the “right thing to do.”

Holistic, Systemic Thinking

  • The pervasiveness of interdependency and transactional influence at every moment is generally beyond awareness.
    • 문제 행동에 영향을 미칠 수 있는 모든 변인을 가능한 한 최대로 고려
  • But it argues in favor of therapists maintaining an open mind, always aware that we are missing something, ready to inquire about details, even seemingly irrelevant ones, the way a good detective would do at the scene of a crime.
  • transactional: When the links of the in-session chain become problematic, interfering with the analysis of the out-of-session chain, they become more noticeable and may require attention.
    • in-session의 문제와 out-of-session의 문제가 본질적으로 같기 때문에 전자를 작업하는 것은 곧 후자를 작업하는 것이 됨(정신역동 치료와 유사한 관점)
  • I suggested that things might go differently if we did not reach such a happy conclusion at the end of these sessions. Instead we could notice our urge to find a comfortable ending, but remind ourselves that the real resolution would come if the behaviors stopped.
    • Ultimately, we were cross-referencing among several chains: the external, out-of-session, reality chain; the in-session chain; the chain as it evolved in my consultation team; and the “confessional chain” that she had learned in her Catholic upbringing.
  • 역전이: we might consider that another (usually silent) chain comes from the therapist’s prior experience either in personal life or in sessions with this patient or other patients. Something done or said by the patient activates the therapist’s prior behavioral chains, which could bias his way of listening to the patient and responding to her.

Change Is Constant; Everything Is in Flux

  • In spite of the fact that the therapist might think she and the patient are covering old territory, simply repeating what was identified before and therefore hopelessly stuck, this dialectical perspective helps her (1) realize that things are changing and (2) maintain a sense of movement and flow in conducting the chain analysis.
  • When “stuck” at a certain point in the chain, or mired in getting the patient’s cooperation with the procedure, the therapist can shift back and forth between validation strategies and a huge number of change strategies.

OTHER TECHNICAL MATTERS IN DOING CHAIN ANALYSIS

  • hot memory가 더 상세히 인출하기 쉽다
  • hot memory 인출 및 chain 분석 과정에서 발견한 해법은 환자에게 더 잘 통합된다
  • 이 과정 전체가 노출치료이다
  • 이를 위해 치료자가 사용하는 어휘와 환자가 현재형으로 말할 수 있게 하는 치료자의 목소리 톤이 중요하다
    • 과거 기억 회상이라 하더라도 환자가 현재형으로 말할 수 있게 도움
    • 치료자가 재연 상황에 함께 있고 환자를 서포트하는 것이기 때문에 you보다 we가 적절하다
  • chain 분석을 어디서 시작할 것인가?
    • I try to get a brief overview of what happened before zeroing in
    • 그리고 아래 네 가지 기준에 의해서 분석의 시작점을 판단함
      • The imminence and severity of the target behavior.
        • high-risk behaviors 야기하는 요인을 찾고 해법을 모색함
      • The level of detail in the patient’s memory.
        • 급하게 우선순위를 두어야 하는 문제 행동이 없다면 환자가 가장 잘 기억하는 데서부터 시작할 수 있음
      • The patient’s willingness to work on a certain segment.
        • 타깃 리스트의 우선순위를 저해하지 않는 선에서 라포를 위해 환자가 선호하는 지점에서 시작하는 것도 가능
        • 환자가 선호하는 지점과 치료자가 우선순위를 두는 지점을 절충하여 회기를 진행함
      • My hypothesis of what is functionally most relevant to the problem behavior.
        • 이 경우에도 환자와 협력적으로 상의하며 진행함

CHALLENGING SITUATIONS FOR BEHAVIORAL CHAIN ANALYSIS

  1. First, there is the patient who provides little verbal data with which to work.
    1. 자발적으로 참여하지만 기억력상의 문제를 지녔다고 여겨지는 경우
    2. 고집스럽게 얘기를 꺼내지 않으려는 경우
      1. I will try to name the willful behavior standing in the way and elicit the patient’s help in assessing it.(어떻게?)
    3. 기억의 디테일을 얘기하기 두렵거나 화가 나서 얘기를 하지 않는 경우
      1. 할 수 있는 모든 것을 다 시도해 보며 무엇이 더 나은 반응을 이끌어내는지 관찰함(!)
    4. 정서적 민감성과 반응성이 너무 높은 수준인 경우
      1. In such cases, I typically let go of my plan to do behavioral chain analysis in any detail, do what I can do without causing hyperreactivity, and use in-session strategies for the reduction of the emotional sensitivity.
      2. Usually this begins with my validation of the patient’s emotions as accurately and effectively as possible—which may take a good part of the session.
      3. These are opportunities to prompt, teach, or reinforce emotion regulation skills, mindfulness, and distress tolerance.
    5. 주의력의 문제가 심한 경우
      1. These need to be named and assessed, with a goal of finding solutions.
    6. 큰 그림을 그릴 수 없을 정도로 지나치게 디테일한 부분까지 이야기하는 경우
      1. 환자와 어떻게 하면 이 문제를 해결할 수 있을지 상의하여, 큰 그림을 얻을 수 있는 방향으로 말하도록 격려
    7. 분석 자체를 치료자의 민감성이 떨어지거나 처벌적인 치료자를 만난 결과로 받아들이며 분노하거나 defiance하는 경우
      1. 일상적 언어를 사용하고 분석한다는 느낌을 주지 않도록 노력: One can simply start by saying, “What happened?” Then something like, “How did that happen?” Or, “Tell me about it.” As DBT therapists doing behavioral chain analysis, we can simply try to learn about the story, and in the backs of our own minds we can frame or structure the story in the form of a behavioral chain.

Notes mentioning this note

Index of Chapters
[[CHAPTER 8 Dialectical Dilemmas and Secondary Targets]] [[CHAPTER 9 Case Conceptualization in DBT]] [[CHAPTER 10 Commitment and Commitment Strategies]] [[CHAPTER...

Here are all the notes in this garden, along with their links, visualized as a graph.

14. 지속가능한 룰을 정하고, 자신과의 약속을 철저히 지켜라19. 꾸준함이 답이다 2P - 현재 지점에서 약간 더 높은 지점을 목표로 삼으며, 높은 지점에 도달하여 전략이나...P - 90점 미만인 것은 우선순위에서 지운다P - ADHD는 디폴트 모드 네트워크를 억제하는 능력의 부족과 관련P - Tiago Forte의 세컨드 브레인 정의P - fixed mindset도 나름의 존재 이유가 있고, 서로 다른 영역에 위치하며...P 가면 증후군 지닌 사람이 더 공감적이고 유능하다고 평가됨P - 가설은 잠시 잊고 상담 회기에 집중한다P 가치 있게 여기는 일에 시간을 사용하는 사람이 부자P - 가치 있는 것에 주의를 기울이는 것을 가능케 하는 메모 습관P - 가치 있는 것은 스트레스와 고민 속에서도 만족감을 준다P 감정 명명의 진정 효과P - 감정 반응은 우리의 구성 작품P 개념 지도를 통한 시각화의 이점P 겸손함을 갖고 계속 일할 수 있게 하는 가면 증후군의 이점P 경험회피P - 고통까지는 아니더라도 불안정이 삶의 디폴트P 공간적 사고가 추상적 사고를 보완함P 과제의 성과와 자신을 분리하여 실패해도 수용하는 것이 자신감P - 글쓰기에서의 창조력이란P - 글쓰는 행위는 담아내어 견디는 과정이다P - 글을 쓰고 주장을 뒷받침하는 노트를 찾는 것도 방법P - 글을 쓰며 생각을 발전시키는 상향식 글쓰기P - 긍정적 반추는 작업기억의 기능을 향상시킨다P 기록은 과거의 나와 미래의 나를 연결시키는 적극적 행위이다P - 기술적 파괴와 생태학적 붕괴의 암울한 전망P - 기억하기 위해서는 지엽적인 부분은 잊을 수 있어야 한다P 꾸준히 오래 하는 사람이 살아남는다P - 끈기는 실패를 유용한 정보로 만든다P - 나가떨어지지는 않을 만큼의 스트레스가 배움을 최적화한다P - 날마다 버림으로써 중요한 것만 남긴다P - 날마다 유창하게 될 것이라고 믿어야 그렇게 된다P 낭비되는 시간을 의미 있는 행동으로 채워 넣기P 뇌는 생각하기 위해서가 아니라 신체 예산을 관리하기 위해 진화P - 누구나 따라야 하는 정해진 길은 없다. 충족감을 주는 각자의 길이 있을 뿐이다P 누적적 삶과 수행성P - 더 나은 내가 되는 하나의 수단으로서의 영어공부P - 동기가 높든 낮든 자기규율을 따른다P - 동기는 To-do 리스트를 만들고 데드라인을 설정한 결과이다P - 동기를 아는 것이 삶의 방향 설정에 중요하다P 동일시 동기(identified motivation)가 가치 있게 여기는 일의...P 디스크탈출증이 통증의 원인인 경우는 거의 없다P - 디폴트 모드 네트워크의 한 가지 기능은 과거의 기억을 소환하여 미래를 대비하는 것P 때로는 아무것도 하지 말고, 그저 그 상황 안에 버티고 있는 게 나을 수도 있다P - 때로는 예측이나 판단이 불가하다는 것을 견딜 수 있어야 해결의 실마리를 얻는다P 라이팅을 많이. 많이 쓰면 스피킹 시 모르는 부분이 어딘지, 어떻게 해결해야 하는지...P - 마음챙김 훈련은 마음을 위한 푸시업P 마음챙김은 걱정과 불안을 줄임으로써 통제감을 되찾고 시야를 확장P - 마인드원더링을 줄이는 주변정리의 힘P 머리를 쓰지 않으면 내 것으로 소화되지 않는다P 메모 열 개가 안 되는 책은 리뷰하지 않는다P - 메모의 목적은 정보 전달이 아니라 지식 생산이다P 메타인지로서의 메모P - 모든 일의 시작은 왜(why)에서 출발한다P - 목록을 늘어놓은 후 분류함으로써 초점을 좁혀 나간다P 목표 달성에서 얻는 큰 기쁨보다 과정에서 얻는 작은 기쁨들이 중요P - 목표추구에 부합하는 습관의 지속은 회복력을 강화한다P 무조건 반복이 답이다. 혼잣말 반복하며 주기적으로 외워 장기기억으로P 미래에 내가 어떤 사람이 될지 나로서는 예측할 수 없음을 받아들이라P 미래자기와의 연결이 강할수록 현 시점에서 더 나은 판단이 가능P 받아들임이란P 배운 것을 자기말로 소화하는 글쓰기는 효과적인 학습법이다P - 뱀이 허물 벗듯이 사례개념화도 새로운 정보에 맞게 변화를 거듭해야 함P - 불순한 동기라도 괜찮다P - 불확실성은 부정적, 긍정적, 중립적으로 평가될 수 있다P - 불확실성은 위험의 원천이지만 보상의 원천이기도 하다P 불확실성을 받아들일수록 걱정도 줄어듦P - 블로그는 청중을 향하는 공간이라기보다 자신의 생각을 키우는 공간이다P - 사고의 발전이 있으려면 일단 써야 한다P 사업의 타깃을 구체적으로 그려라P - 삶은 직선적이지 않음P - 삶을 충실히 살기 위한 주의조절P 삶의 많은 부분에서 불편함은 불가피하고, 이를 직시하고 수용하면 덜 불편할 수 있다P - 삶의 많은 부분에서 불편함은 불가피하고, 이를 직시하고 수용하면 덜 불편할 수 있다P - 삶이 내게 건내는 물음에 응답하라P - 생각의 확장은 긍정적 기분에 연관된다P 생각정리를 통해 작업기억의 메모리가 충분해야 생각을 잘한다P - 생산성의 덫에서 벗어나기 위해서는 시간에 대한 관점을 나 중심에서 내가 속한 장소와...P 성공 과정에는 우리의 위엄과 긍지에 대한 포기도 포함P 성공에 대한 아무 보장이 없을 때조차 꾸준히 노력P 성공의 3요소P 수용할 것과 전념할 것을 분별하는 인지적 유연성이 필요P - 스스로에 대한 질책과 연민 사이에서 어떤 선택을 할 것인가P 스피킹과 라이팅에서 다양하게 변형된 방식으로 인출을 어렵게 만든다P - 시간은 한정적이고 2순위 목표에까지 할애할 시간은 없다P 시간을 잘 활용하려면 일의 진행 과정을 기록P 신체 예산(body budget)의 의미와 함의P - 실수하며 어렵게 배워야 내 것이 된다P 아웃풋을 내는 게 중요P - 악조건 속에서도 가치 있는 행동에 전념할 수 있게 돕는 마음챙김P - 어떤 감정에 놓여 있든 하고자 하는 일은 한다P - 어떤 인생을 살았는지가 아니라 어떤 인생 이야기를 써내려 가는지가 중요P 언어학습에서 당신은 어떻게 즐거움을 유지할 것인가P 에베레스트를 오르면서 스트레스 안 받기를 바라는가P - 열정은 좇는 대상이 아니라 설계의 대상이다P - 영어 공부의 목적에도 위계가 있고, 가장 상위의 목적은 스스로의 Best...P 영어는 성취보다 과정이다P 영어로 뭐라도 쓰다 보면 는다P 영어로 표현하기 어려운 일상언어를 수집하여 저널에 반영P - 우리의 믿음은 현실이 아니다P 우울을 완화하는 언어학습, 행동활성화 관점에서P - 위계적 아웃라인보다 토픽 수준의 아웃라인으로 글을 쓴다P - 유능한 상담자란P - 유용한 자기기만이자 창작으로서의 방어P 유창성은 맥락의존적P - 의미 있는 것들은 대개 시간이 오래 걸리고 불편하다P 의미 추구는 야심 찬 목표에 연관되며 불안을 수반하기 쉬움P 이 신념이 내 삶에 유용한가P 이상적 자기가 할 것 같은 구체적 행동을 모니터링P - 이전에 누가 했던 말일지라도 못 들은 사람이 있으니 또 하는 것이 의미 있다P - 읽고 쓰는 것이 곧 성찰의 양이다P 자기 이야기로 풀 때 가장 효과적으로 언어 습득P 자기고양과 대의는 상충하지 않는다P 자기비판은 통증에 연관된 뇌 부위를 활성화P 자기의심과 비판을 견뎌낼 수 있어야 유능해짐P - 자기자각과 마인드원더링의 관계P - 자기중심적 사고와 탈자기중심적 사고의 사이에서P - 자신에게 최적의 전략이 무엇인지 시행착오적으로 알아내는 데는 시간이 필요하다P - 자신의 주의에 주의를 기울이라P - 자신이 지금 어디로 가고 있는지 알고 있다고 믿는 것은 환상이다P 자유의 공간으로서의 세컨드 브레인P - 작은 성공 경험이 많을수록 동기 수준이 증가하여 큰 일에서도 성공 가능성이 높다P - 전문성은 유전이 아니라 연습의 질과 양에 비례P - 정말 몰두하고 싶다면 시간을 낭비해야 한다P - 정보가 쌓여갈수록 핵심만 남기고 지우는 과정이 중요P - 제텔카스텐은 곧 효율적인 학습 방식과 같다P 존 사노의 스트레스 정의P - 좀 못나 보여도 괜찮아P - 좋아하게 만들려다 싫어하게 만드는 것이 실패입니다P - 좋은 글을 남기고 자식과의 좋은 관계를 남긴다P - 좌절감 또한 과정의 일부P 주의력과 충동성을 조절하는 기능을 하는 메모P - 중년에도 저마다의 창의적인 방식으로 성격 발달은 계속 된다P - 즉각적인 감정 반응은 합리적이다P - 지금 당장 잘하는 것을 찾지 못하더라도 어제보다 더 나은 자신이 되기 위해 좋은...P - 지금 삶이 만족스럽지 않다면 대안이 무엇일지 생각하라P 지금 할 수 있는 구체적인 대처 방법을 실행하는 신호로서 걱정을 활용P - 지식체계 구축이라는 목적은 모든 경험을 학습의 기회로 만든다P - 질문을 중심으로 메모를 엮는다P 창의력은 아웃풋 빈도에 연관P - 창의성은 좋은 작업 습관의 결과P - 창의성은 좋은 작업 습관의 결과P - 창의성의 두 차원, 인지적 유연성과 인지적 끈기P - 창의적 사고를 위해서 현재 자신에게 도움이 되지 않는 것들을 정리함으로써...P - 창작 과정이 다른 사람에게도 의미가 있다면 그것 자체가 큰 보상P 책을 다 이해하려 하지 말고 마음이 동한 포인트만 기록P - 책의 내용을 내 것으로 소화하는 법(분석적 읽기)P 책임감 강하고 완벽주의적이서 걱정과 분노가 많은 사람이 통증에 취약P - 최고의 생산성은 쓸데없는 일을 줄이는 것P - 최선을 다하되 아주 많이 실패할 가능성도 있음을 늘 인지한다P - 충족감을 주는 일을 꾸준히 선택하며 우수성을 키운다P 콘텐츠 사업자라면 매일 한 개의 포스팅P - 큰 돈 안 드는 재미난 취미를 지속하는 것이 최고의 노후 대비P 탁월함은, 너무 잘하려 하지 말고 적당히 하되 반복에 반복 거듭한 결과P 통증과 분노의 상관P 통증과 함께 앉아 있으라P 통증은 스트레스가 되는 실제 요인을 보지 못 하게 함으로써 스트레스를 처리P - 틀려도 많이 영작해보는 것이 좋다P 팬데믹으로 인해 위기에 처한 영국 프리랜서 음악가의 대처 방법P 퍼스널 브랜딩은 자신이 원하는 방향이 아니라 다른 세 사람이 당신에게 기대하는 데서...P - 품위란 결과에 연연하지 않고 해야 할 일을 하는 것P - 할 수 있는 것을 하고 결과는 내려 놓는다P - 현 순간에 주의를 맞출 수 없게 하는 정신적 시간 여행P - 현재 느끼는 부정적 감정들도 소중하다P 호기심 자아내는 새로운 활동의 추구는 불확실성이 자아내는 걱정을 완화P 확연히 발전한 자기를 만나는 기쁨P 후회는 자기중심적 감정인 동시에 타인중심적일 수 있음P - 후회를 미래 행동의 동기로 삼는다P - 힘들지만 하기로 했으니 그냥 하는 것52주 동안 매주 한 편의 글을 쓸 수 있었던 이유(개요)불확실한 상황에서 버텨내는 법(개요)2022년 습관 결산How to spend our time more meaningful wayMy 2022 annual reviewO 52주 동안 매주 한 편의 글을 쓸 수 있었던 이유O - ADHD의 관점에서 본 개인지식관리(Personal Knowledge...O - The ‘purposive’ man - 현재를 살지 못하는 이들을 위한 변명O - 강박과 열정 사이O 굶주린 물고기의 전투력이 상승하는 이유O - 글쓰기의 부담을 줄이는 법글을 쓰는 이유를 명확히 하기O - 기분이 울적하거나 마음이 산란할 때 글을 써야 하는 이유O - 납치당한 주의력을 되찾아 분별력을 키우는 법O - 내가 틀렸다고 말할 수 있는 용기O - 단출한 삶의 이점유연함과 명확함O 돈이 되는 콘텐츠를 꿈꾸기 전에 흥미유지와 노력지속O - 듣는 귀를 지닌 수도사처럼O - 마음챙김하며 영어공부O - 미라클모닝은 어떻게 미라클해지나 - 인지적 유연성과 통제감 강화O - 보통 사람의 보통 아닌 끈기O 불확실성을 견딜 만하게 해주는 도구상자를 소개합니다O 블로그를 통해 꾸준히 글을 써야 하는 이유(feat 매일 아침 써봤니)O - 성장 마인드셋 + 꾸준한 의도적 연습 = 전문성O 소원을 적어봐O - 스스로가 구성하는 작품으로서의 감정 경험O - 스트레스가 도움이 될 때O - 써야 하는 사람은 써야 한다O - 아직도 의지력을 탓하는 당신에게O - 앞으로 이 행복이 몇 번이나 남았을까O - 어느 프리랜서가 불확실한 상황을 버텨나가는 방식O - 영어 스피킹 훈련의 동기를 찾기 어려울 때O - 영어공부 회의감이 밀려올 때의 셀프 마음 처방O - 영어공부의 최적점을 찾아서O - 옵시디언(Obsidian)을 활용한 상향식 글쓰기의 매력O - 왜 잡생각이 많게끔 진화했을까O - 울고 싶지만 영어공부는 하고 싶어O - 유연한 마음의 극치(peak mind)를 가능케 하는 메모 습관O 인간을 움직이는 힘으로서의 내적 동기와 외적 동기O - 자기계발서를 고르는 한 가지 방식O 자주 쓰면 창의적 글쟁이가 된다는데, 어떻게 자주 쓰는 걸까O - 장기적인 직업 불안정성과 성격 변화O 주의를 붙드는 생각의 지도O - 주의의 효율적 배분을 통해 창의적 사고를 촉진하는 세컨드 브레인O - 중년은 위기의 시기가 아니라 고통에서 아름다움을 빚어내기 좋은 시기O 중심을 바로 서게 하는 지속의 힘O - 직업에서 열정적이지 않아도 괜찮아O - 창의성도 습관이다O - 품위 있는 사람이 되고 싶습니다O 행복으로 가는 우회로를 찾아서가면 증후군에 대처하는 자세, 자기의심이 들 때 그저 해야 할 일을 하되, 너무 잘하려...감정조절의 관점에서 본 지연행동(procrastination)결승점이 없는 영어공부에서 어떻게 계속 달릴 수 있을까관절염은 날씨와 관련이 있을까글쓰기는 질보다 양금슬 좋은 부부의 공통점은 예측 가능성기록에 날마다 56분을 쓴 이유꾸준히 글 쓰는 실용적 비법 네 가지당신의 자유시간 1시간은 얼마입니까때로는 아무것도 하지 않는 것이 최선일 때도 있다만성 통증을 완화하는 자기연민의 힘미래의 내가 오늘을 산다면 어떻게 살까불안할 때는 걱정거리를 글로 적으세요생각과 감정은 하차시킬 수 없어요어느 메모광이 일상에서 메모하는 방식, 한 주 간의 기록(2023.04.06...억압된 감정과 지속되는 통증 사이의 연관성언어 학습에서 유창성의 정의는 학습 목표가 무엇인지에 따라 달라짐언어 학습의 항우울 효과영어가 트이는 내향형 인간의 영어 글쓰기 비법(feat 인공지능)영어공부 6년차인데 내 영어 왜 이 모양일까영어공부에서 긍정적 자기확언의 힘영어공부에서 마음챙김의 중요성영어공부의 꿀맛을 느끼는 비결을 알려드립니다유창하게 리스닝 하기 위한 3가지 방법의미 추구와 고통이만하면 충분한 직업일하기 위한 삶에서 삶을 위한 일하기로인공지능이 현 노트와 유사한 다른 노트를 보여주면, 그 노트 중 일부를 연결하여 글을...전속력으로 달려야 이륙할 수 있나요, 느리더라도 꾸준히 학습할 때 내 영어가 날아 오릅니다지구마블에서 프리랜서 생존법을 배우다책을 어떻게 읽어야 기억에 더 잘 남을까, 키워드 세 개만 남기고 다 버린다커리어와 부캐의 접점을 찾는 법CHAPTER 10 Commitment and Commitment StrategiesCHAPTER 11 Behavioral Chain AnalysisCHAPTER 12 ValidationCHAPTER 8 Dialectical Dilemmas and Secondary...CHAPTER 9 Case Conceptualization in DBTIndex of ChaptersJ - 2022.03.28J - 2022.04.02J - 2022.04.11J - 2022.04.18J - 2022.04.25Four Thousand Weeks by Oliver BurkemanWhen You Trap a Tiger by Tae Keller다크호스 by 토드 로즈, 오기 오가스Start HereP -